Dzięki, w takim razie przerzucam się na plan z podwieszonego arta, zaczynając od etapu 2. Mam tylko nadzieję że moje nogi wytrzymają tyle serii przysiadów i martwych ciągów :) Na początek ograniczyłem serie martwych i przysiadów do 3, aby przyzwyczaić trochę nogi. Za tydzień - dwa powiększę serie do 4. Mój plan wyglądać będzie tak: Przysiady [...]
To nie jest tlusta dupa tylko wlasnie umiesniona :P, zbytnio, sadomaczo, tyle ze ja robilem przysiady przez rok wlasnie, a nie ze nigdy nie robilem, tylko wersje do polowy wykonywalem i wlasnie tak mi urosła du.pa. Trening wygladal tak: 4 serie przysiadow 4 serie wyciskan na suwnicy Dodam jeszcze, ze zawsze mocno mi sie pompuja posladki I [...]
Poniedziałek 05.05 Klata + Nogi 1 Klata Wyciskanie na płaskiej 75kg x 8 95kg x 6 110kg x 4 115kg x 3 3 serie 125kg x 3 135kg x 3 145kg x 1 2 Nogi Przysiady 5 Rozgrzewka: xx x 10 20kg x 10 40kg x 8 60kg x 8 90kg x 6 Trening właściwy: 110kg x 5 115kg x 5 120kg x 5 125kg x 5 130kg x 5 Wspięcia na palce Prostowanie nóg w siadzie Wrażenia z treningu [...]
Mam do dyspozycji tylko atlas drążek i sztangielek. Oto mój plan treningowy: poniedziałek: 1.Pompki płasko -4-5 serii do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół 4-5 serii do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie 3-4 serie do zmęczenia 4.Pompki boczne 2-3serie do zmęczenia 5.Pompki przy ścianie 2-4 serii [...]
No ale dlaczego mam zaburzone proporcje siłowe? Przecież z tego co wiem, to w rdl zawsze się mniej bierze niż w klasycznym ciągu. Czyli mam wrócić na mniejszą objętość treningu teraz? Zawsze myslalem, że trenuje ciężko, bo robię wszystkie serie do upadku mięśniowego. Jak można to robić ciężej skoro w każdej serii nie mam siły dalej podnosić [...]
Witam 3 latka temu w formie szczytowej: - brzuszki: 100 (ale wedlug ABS II) - pompki: max 65 (4 serie,schodzac o 5 mniej co serie-65:60:55:50-polecam!) - przysiady: tylko przy rozgrzewce-bo szkoda kolan (ale raz na silowni udalo mi sie wycisnac 500kg na suwnicy! Na szczescie mialem asekuracje z dwuch ziomow,bo drugi raz jak chcialem to kolana [...]
Na nogi przysiady z uginaniami i prostowaniami mogą być. Nie wiem po co nawalił Ci tyle tych przywodzeń, odwodzeń, zawodzeń. Odwodzenie w bok nawet się po chamsku dubluje, 3 serie siedząc i 3 serie stojąc, zupełnie bez sensu. Poza tym jak 3 miesiące ćwiczysz tak samo i trener nie zmienił Ci planu to jest jakiś nieteges. Na Twoim miejscu [...]
[...] : I Nawijanie ciężarka 3x 3 serie II Podchwyt 3 x20 III Nachwyt 3x15 --------------------------------------------------------------------------- Piątek: Nogi: I przysiady\ przysiady wykroczne 10,10,8,6 progresja \ albo trening z gazety II Prostowanie nóg w siadzie 4x12 \ [...]
Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ale mam w ogóle wyrzucić ćwiczenia izolowane?:P A Nogi: - Przysiady wykroczne 2s - Wspięcia na palcach 2s po 30powt Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na [...]
[...] sztangi w leżeniu BARKI NOGI *wyc. zołnierskie 3x 10,8,6 *hantle bokiem 3x 10,8,6 *unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12-10 pow. *sztrugsy 4x 16,14,12,10 *przysiady ze sztanga na karku(z tyłu) 4x 12,10,8,8 *przysiad w wykroku 3x 10,8,8 -uginanie nóg na maszynie 3 serie 12-10 pow./ jak brak maszyny to rób uginanie z ciężarkiem [...]
[...] z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem pompki na poreczach zginanie nadgarstkow podchwytem w oparciu o udo stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem SOBOTA - NOGI suwnica - uda i lydki przysiady z ta sztanga wspinanie na palce ze sztangielkami prostowanie podudzia siedzac mam nadzieje ze teraz bedzie sie czytac lepiej
[...] Uginanie ramion ze sztangą stojąc Szrugsy Legs: Przysiady ze sztangą na barkach Syzyfki Żuraw Martwy na sztywnych Długie wykroki chodzone Wspięcia na palce Mc,przysiady, wycisk; rampa 12 - z każdą serią dokładasz obciążenia nie zmieniając przy tym ilości ruchów, W pozostałych mogą być 3 serie po 12-15 ruchów lub tez ten : Dzień [...]
Poniedziałek Klatka i Tricepsy Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/8 ok, a dlaczego nie sztangi? 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/8 ok 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 ok Tricepsy: 1. Pompki na poręczach 12/10/8 dalbym 3s do maxa 2. Pompki w podporze tyłem 12/10/8 zamien na wyciskanie francuskie lezac od [...]
Podsumowanie dnia. Dzisiaj, zaczęłam dzień dużo, dużo wcześniej niż ostatnio. I szybciej go skończę. Dzisiejsza miska: /SFD/Images/2015/9/14/0a42a6690dbf4082903b64cb720075fb.jpg Chyba rozumiem, co dzisiaj poszło nie tak. Zbyt obfite śniadanie i dopychanie owoców wieczorem. Czyli lepiej mniej, a częściej i bardziej różnorodnie. Ot, taka Ameryka w [...]
[...] po 6 bo na 8 boli mnie łokieć) następnie na ławeczce 4 serie na klatę ok 45kg (12 powtórzeń)rozpiętki hantlami po 6 kg tez 4 serie po 12 gdy to już zrobię to a6w przysiady i grzbiety (to na plecy nie wiem jak na to mówić ) jak jeszcze mam z czego to pompki czasem dokładam na koniec. Mniej więcej tak samo to robię 3 razy w tygodniu. Co [...]